降血压最好的运动方法：有氧运动还是等长运动？发表时间：2023-07-29 11:33 降血压有什么好的方法？ 以往的研究表明，有氧运动有比较好的降低血压的作用。 而最近，最新的研究表明，另一种类型的体育活动值得作为预防和治疗高血压的有效工具。 周二发表在《英国运动医学杂志》上的一项大型研究表明，让肌肉保持不动的运动，例如靠墙深蹲wall squats和平板支撑planks运动，可能最有助于降低血压。 根据梅奥诊所的资料，这种类型的训练被称为等长或静态运动isometric exercise。当肌肉收缩但长度没有明显变化，相关关节也没有移动，有利于身体稳定时，就会发生等长肌肉动作。 平板支撑运动是另一种等长运动。 等长运动可以添加额外重量，也可以没有额外重量，只需依靠身体自身的重量。 “总的来说，等长运动训练是降低收缩压和舒张压的最有效模式，”该研究的合著者英国坎特伯雷基督教堂大学心理与生命科学学院心血管生理学教授Jamie O'Driscoll博士说。 “这些发现提供了一个全面的数据驱动框架，以支持制定预防和治疗动脉高血压的新运动指南。”
图1. 平板支撑和靠墙深蹲 治疗高血压的最佳运动：靠墙深蹲和平板支撑 研究人员认为，现有的血压管理运动指南强调跑步或骑自行车等有氧运动，这些是有效的，但也基于之前的研究，排除了高强度间歇训练和等长训练等运动方案。 研究人员认为这些指南已经过时，需要重新审视。因此他们研究了随机对照试验，这些试验报告了1990年至2023年2月期间持续两周或两周以上的运动干预对收缩压和/或舒张压的影响。 根据美国疾病控制和预防中心的数据，收缩压测量心脏收缩和放松时动脉中的最大压力，而舒张压表示心脏在两次跳动之间休息时的动脉压力。 研究人员将健康的静息血压定义为低于130、超过85毫米汞柱的读数，这是一种被称为mmHg的压力测量。高血压前期的血压范围为130/85 mmHg至139/89 mmHg，高血压为140/90 mmHg或更高。这些数字中最高的数字是收缩压；底部的数字是舒张压。 通过对有15827名参与者的270项试验的回顾，即荟萃分析，研究人员发现，在HIIT、等长运动、有氧运动、动态阻力训练以及后两者的结合中，等长运动能最大程度地降低了血压。 该研究数据显示，“有氧运动训练后的血压下降幅度为4.49/2.53毫米汞柱；动态阻力训练后为4.55/3.04毫米汞柱，联合训练后为6.04/2.54毫米汞汞柱；HIIT后为4.08/2.50毫米汞柱。等长运动训练后为8.2/4.4毫米汞柱”。 靠墙深蹲等长运动对降低收缩压最有效，跑步等有氧运动对减少舒张压最有益，但等长运动总体上对降低这两种压力因素最好。 英国心脏基金会高级心脏护士惠特莫尔表示：“在这项研究中探索其他形式的运动令人鼓舞，因为我们知道，那些喜欢锻炼的人往往会坚持更长的时间，这是保持低血压的关键。”惠特莫尔没有参与这项研究。 她补充道：“然而，重要的是要注意，还有其他生活方式的改变以及锻炼可以有益于血压。”。“这些措施包括保持健康的体重，均衡饮食，减少盐，不喝太多酒，并确保你继续服用任何处方药。” ，但研究人员表示，他们的研究结果将为未来的血压运动指南提供了依据。还需要更多的研究来确定为什么等长运动比其他类型的训练更能降低血压。 如何做等长运动？ 世界卫生组织的指导方针说，人们应该每周进行150分钟的中等强度运动，其中包括两次基于力量的训练。 研究表明，等长训练项目通常包括四次、每次两分钟的收缩运动，间隔一到四分钟的休息时间，每周进行三次。 根据关节炎基金会的说法，你可以做墙壁深蹲，背部平靠在墙上，然后双脚离开墙壁约0.5米，双脚分开与肩同宽。背部紧贴墙壁，腹肌收紧，吸气，然后呼气，尽可能低蹲，臀部不低于膝盖。蹲着直到你感到疼痛，然后站着吸气，从脚跟向上推。关节炎基金会建议每周做三次靠墙深蹲，每次10组。 如果你有心脏病，就要和你的医生谈谈最适合你的运动。 有健康问题的人不应该害怕以安全的方式锻炼。但寻求一位有临床锻炼经验的专业人士，如运动和锻炼医学医生、理疗师或临床锻炼生理学家，可以为安全训练提供保障。 相关阅读 |
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